Você quer ter uma cintura de vespa? Estes 10 exercícios farão com que você consiga em apenas 30 dias!

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Quando a gordura abdominal é eliminada com o exercício, as chances de ter diabetes tipo 2 são reduzidas, assim como o desenvolvimento de doenças cardíacas ou obesidade. Por outro lado, eliminar a gordura chata que se forma na nossa região abdominal pode ser um dos maiores desafios que enfrentamos ao se exercitar, pois muitas meninas optam por realizar apenas abdominais.

Existem vários exercícios do quadril que também terão efeitos positivos na sua cintura e a melhor coisa é que você não precisa nem passar horas na academia para conseguir uma figura esbelta; basta seguir uma rotina em sua casa. Lembre-se de que você deve incluir uma dieta balanceada para começar a ver resultados ainda melhores.



Como fazer: Realize cada exercício durante o tempo estabelecido e descanse 30 segundos entre os movimentos. Repita toda a rotina duas vezes.

1. oblíquos estáticos

Comece deitando de lado, como mostrado na figura, estenda as pernas e junte uma sobre a outra. Em seguida, levante as pernas alguns centímetros acima do solo e segure-as por 1 a 2 segundos e depois abaixe-as de volta ao chão. Em seguida, troque de lado e repita a rotina por mais 20 segundos. Para alcançar uma maior eficácia, aperta os músculos abdominais.

2. Alongamento



Sente-se ereto, colocando as costas retas e abra as pernas um pouco além da altura dos ombros. Coloque os braços ao lado do corpo e gire os ombros em 90 graus, para tentar tocar o pé esquerdo com a mão direita. Você tem que completar pelo menos 30 repetições alternando entre a mão direita e a esquerda.

3. Pernas de lado a lado

Deite-se de costas com as pernas estendidas sobre os quadris, mantendo os joelhos levemente flexionados e os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os joelhos juntos e mova lentamente as pernas para um lado e retorne-as para o centro. Repita os movimentos do outro lado e continue a alterná-los por 45 segundos. Recomendação: não deixe seus quadris se afastarem do chão.



4. Flexões laterais

Essas placas laterais ajudam você diretamente nos oblíquos a reduzir gradualmente a cintura. Deite-se de lado com o antebraço enrolado no peito. Você deve colocar o braço no chão com a palma da mão estendida e o cotovelo em um ângulo de 90 graus no peito. Com o braço, empurre-o para levantar alguns centímetros do chão e abaixe-o lentamente. Faça tantas repetições desse lado quanto puder e depois mude para o lado oposto.

5. Abdominais da Estrela do Mar

Deite de costas e crie uma forma de x com braços e pernas. Use um tapete como guia e coloque os pés e cotovelos nos cantos. Em seguida, levante o braço estendido para cima através do corpo para o lado oposto e tente tocar o pé, mantendo a outra perna no chão. Quando as extremidades estiverem estendidas, abaixe-as e repita o movimento com o lado oposto. Lembre-se de que você pode ter mais flexibilidade em um lado do que no outro.

6. Barbie Abs

Deite de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos estendidas para o chão. Levante as pernas nos quadris. Crie as pernas da Barbie, flexionando apenas os dedos dos pés. Levante uma perna a 30 centímetros do peito e a outra a apenas alguns centímetros de distância, como mostrado na imagem, e mantenha essa posição. Em seguida, abaixe as pernas, mantendo a posição inicial firme. Apenas os quadris são os que mudam de ângulo, tente abrir os pés quando eles descerem. Em seguida, eleve as pernas novamente e repita mais algumas vezes antes de trocar as pernas.

7. Movimentos do quadril e antebraço

Comece colocando seus antebraços em linha reta com os cotovelos na altura dos ombros. Mantenha seu abdômen apertado e deixe seus quadris caírem para um lado e, em seguida, retorne ao centro. Repita os movimentos do lado oposto. Continue alternando os movimentos para os lados por 45 segundos.

8. Lateral

Deite-se de lado em uma superfície plana. Em seguida, deixe o braço e a cabeça em linha reta e levante a perna em um ângulo de 70 graus, segure-a assim por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Faça três séries de 12 a 15 repetições e depois faça o mesmo com a perna oposta.

9. Natação ao ar livre

Deite-se de bruços com as coxas apertadas. Coloque os braços para a frente e levante os pés. Em seguida, levante os braços, as pernas e o peito para colocá-los na posição vertical. Mantenha essa posição por alguns segundos. Braços alternados levantando-os com as pernas direita e esquerda sem tocar o chão, como se estivesse nadando. Complete 10 séries de natação no ar e descanse por 10 segundos entre as séries.

10. Torções com halteres

Use um haltere ou uma placa de peso para realizar este exercício, para que o peso ajude a fixar uma posição e equilibrar a carga no treinamento. Segure o peso com as duas mãos, depois sente-se e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus e mantenha os braços esticados em frente ao peito. Vire para a direita, certificando-se de que apenas o tronco se move. Volte para a sua posição inicial Em seguida, vire à esquerda o mais longe que puder. Durante o exercício, imagine que você tem uma parede atrás de você para mantê-lo reto. Você deve repetir as rodadas pelo menos 30 vezes.

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